歳を重ねるにつれて、身体の変化を感じることはありませんか？

私の場合は、体型です。

お腹まわりの脂肪が気になってきたり、健康診断で肥満気味の判定を受ける

若い頃は意識しなくても、普通体型や痩せ型を往来していたのですが、今では溜め込む一方です。

間食を減らす

溜め込む一方で、意識的に何かをしなくてはならない！

そう考えた私は、間食からやめてみることにしました。

• 歯を磨く
• 緑茶を飲む
• サラダを用意する
• 休日にジョギングを組み込む

色々我慢してみて挑戦した結果、この4項目がやりやすかったので、紹介します。

歯を磨く

私の中で一番効果が感じらたのが、食後にすぐ歯磨き粉をつけて、歯を磨くことです。

間食予防の歯磨きとしては、ポイントに挙げた2つを意識しています。

習慣化しない

食後の歯磨きは、習慣化しないようにしています。

これは私にとって間食は、習慣的な行為ではなく、週に2回ほど突然やってくる欲求だからです。

食後の歯磨きは、この欲求に対する対策の中で1番効果的なものなので、切り札としてとっておいています。

その為、あえて習慣化してルーティーンになるようなことをあえて避けて、

「なんかちょっと食べたいかも」

と思った時に使うようにしています。

歯磨き粉を使う

ただ普通に歯磨きをしても良いのですが、私は歯磨き粉を使うようにしています。

使用する歯磨き粉は、歯周病対策のちょっとまずい物や、ミント風味の強い物です。

あえてこういった歯磨き粉を使用することで、食欲が抑制されるように感じます。

また、歯周病対策用の特別な歯磨き粉で、歯1本1本を丁寧に磨くことに集中することで、食の欲求から意識を遠ざけることでいつの間にか食べたくなくなっています。

仮に食べようと思っても、口の中に変な味が残っているので、そもそも食べたくない感じにもなるのでおすすめです。

歯磨きが効果的なわけ

歯磨きによって「口の中が刺激される」これが、食欲を抑える働きに作用しています。

口の中での刺激が、脳へと伝わり、脳が食事が終わったと判断する。

この脳の認識によって、空腹感が薄れていき、食欲を抑える作用が働きます。

また、歯磨きを習慣的に行っている人は、せっかく綺麗にした口の中を

改めて綺麗にしなければならないことを、面倒くさく感じる効果ももたらされる為、感覚的にも意識的にも間食を抑制する効果が期待できます。

緑茶を飲む

仕事の合間や疲れ、ストレスによる間食の場合には緑茶を使うようにしています。

特に仕事の小休憩は、時には必要だと感じています。

ストレスや疲労の一時的な解消で間食を行う場合に、無理に我慢しないために

緑茶を飲むことで、無駄な間食を抑えるようにしています。

習慣化する

緑茶を飲むのは、歯磨きとは逆に習慣化するようにしています。

これは、祖母の家で食事をした際などに、食後に緑茶をよく飲んでいたことからヒントを得ました。

私は、小さい頃から自宅以外で食事をした際は、食後に緑茶などを飲む機会が多かった為、

「緑茶を飲んだら食事が終わり」

という感覚を潜在的に持っていました。

その為、さらに日常生活においてもこれを習慣化することで、その意識をより強いものにしようと考えて取り組みました。

苦味の効果

仕事のストレスや一時的な疲労回復には、昔はスニッカーズやキットカットなどを片手に、ものすごく甘いものを摂取して解消していました。

これをクッキーなどの少し軽いものに変えて、緑茶と一緒にちょっとだけ時間をとって、食べるように変えました。

クッキーだけ一口で食べると、物足りないのですが、緑茶と一緒に摂取することで苦味とうまくマッチして、満足感が十分に得られるように変わりました。

カテキンの効果

緑茶に含まれる、「カテキン」は体脂肪を減らす効果があるという研究結果もあるようです。

カテキンには、肝臓などの内臓の機能を活発化させて、脂質の代謝を良くするとされています。

その為、脂肪を燃焼させる効果が期待できるとされています。

せっかく間食を抑えるので、相乗効果も期待できます。

サラダを用意する

これは、糖質の多い食事を少しでも抑える目的で行っています。

糖質が高いと食欲が増える

カツ丼とお蕎麦、チャーハンとラーメンなどの糖質と糖質の組み合わせは、とても美味しいのです。

しかしながら、この組み合わせの習慣が、食欲を増幅させる身体を作ってしまうようです。

食欲は、脳と血糖値が関係しています。

食事によって血糖値を上昇させることで、脳の満腹中枢を刺激することで私たちの身体は、満腹感・満足感を得ます。

逆にその状態から、血糖値が下がってくると食欲が湧いてきてしまいます。

冒頭であげた、美味しい組み合わせは糖質が多い食事になります。

糖質が多いと血糖値が急上昇する反面、それを抑えるためのインスリンの分泌も活発になるため、急降下もしてしまいます。

そのため、満腹感が維持される状態が短くなることで、間食につながってしまいます。

野菜から食べる習慣をつける

血糖値が急上昇するような食事の仕方をすると、その分降下も早くなることがわかったので、それを抑えるためにサラダを足すことにしました。

食事の際に、サラダ(野菜)から摂取すると、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

これにより、食後の血糖値の急降下が抑制されて、間食したい気持ちを抑えることにつながります。

実際にこれはすぐ効果を感じることができて、野菜によってお腹に溜まるものが増えたのと

血糖値の急降下を抑えられたせいなのか、今ではほとんど食後にデザートを取りたい気持ちが抑制されています。

休日にジョギングを組み込む

休日のような時間がたくさんある場合、朝からダラダラとテレビの前で過ごすことが多くなります。

このダラダラとした時間に、間食をかなりしている方も多いのではないでしょうか？

そこで私は、身体を動かす時間を作って紛らわすことにしてみました。

休日に取り入れるジョギングは、習慣化したものではなく、その日の過ごし方に応じて変えるようにしています。

早い時間に行う

予定がない時や起きた瞬間から、掃除や洗濯などのやることが多くて何もやる気が起きない時。

こんな休日には、早い時間に一回ジョギングを行うようにします。

面倒でやりたくないことを目の前にして、一回テレビの前に座り込んでしまうと、ついついお菓子に手を伸ばしてしまいます。

そして結局お昼もカップラーメンやピザなどの簡単で、糖質が高くて、美味しいものを食べてしまうという悪循環に浸ってしまいます。

そのために一旦、ジョギング用のウェアに袖を通して、ゆっくりでも良いので走り出すようにしています。

なるべく、起きてから早い段階でこれを行うことで、走っている間にやることが整理されて、ジョギング後の動き出しもスムーズになります。

これによって、休日の無駄な間食を抑えるようにしています。

たくさん食べないように走る

休日は、時間に予定があるのでちゃんとした食事でも、食後にもうちょっと食べてみようかな？

といった気になってしまいます。

そのため、しっかりと起きれて行動できた日は、昼食や夕食前のちょっと多く食べてしまいそうな食事の前に

走ってしまうのも効果的です。

この時は、高負荷のジョギングではなくて、負荷が軽いゆっくりとしたスロージョグのあとの

30分以内に食べてしまうのがおすすめです。

高負荷で時間が経過した後ですと、逆に部活をしていた頃のような、旺盛な食欲が湧いてきてしまうので注意が必要です。

これら4つのことを気をつけたことで、食後のデザートはなくなり、間食も意識的ではありますが回数が減りました。

全くなくすことは無理ですし、ストレスになってしまうので、自分にあった方法で回数を減らすことで無駄な間食を少しずつ減らしてみてはいかがでしょうか？